Top 5 Zuckeralternativen

Mit diesen Alternativen kannst du Zucker beim Backen ersetzen

Zuerst einmal solltest du dich fragen, warum du Zucker ersetzen möchtest. Geht es dir darum Kalorien zu sparen oder möchtest du damit deinen Zähnen etwas gutes tun? Denn das ist das Bild, welches einem durch Medien von weißem raffiniertem Zucker vermittelt wird. Er macht dick und schädigt die Zähne. Doch raffinierter Zucker hat noch weitere negative Auswirkungen auf deine Gesundheit.

So schädigt weißer Zucker deinen Körper

Zucker macht süchtig

Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Durch den Süßstoff werden im Gehirn Botenstoffe freigesetzt, die beim Menschen Wohlbefinden auslösen. Da Belohnung für das seelische Wohlbefinden wichtig sind, wird der Mensch dazu verführt zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wichtig hierbei zu erwähnen ist, dass Zucker keine Droge ist, sondern ein Belohnungsmittel, durch das ein sucht-ähnliches Verhalten ausgelöst werden kann.

Zucker ist ein Nährstoff für Krebszellen

Durch den Verzehr von Zucker produziert der Körper Insulin. Dieses ist nicht nur für den Blutzuckerspiegel von großer Bedeutung, sondern stellt ein Wachstumshormon dar. Durch einen hohen Zuckerkonsum werden so auch Krebszellen zum Wachstum angeregt. Unter folgendem Link kannst du mehr zu diesem Thema lesen.

Zucker schadet dem Darm

Im Darm des Menschen hausen eine Vielzahl von Bakterien und Pilzen. Sie fühlen sich in diesem warmen und feuchten Milieu besonders wohl. Ob sich die Pilze negativ auf die Gesundheit auswirken hängt vom Immunsystem und der Ernährung der jeweiligen Person ab. Wird das Gleichgewicht der Darmflora durch eine ungesunde Ernährung angegriffen, haben Pilze die Chance anzugreifen und sich zu vermehren. Übermäßiger Zuckerkonsum zerstört die gesunde Darmflora und füttert die dort ansässigen Pilze. Diese wirken sich negativ auf die Gesundheit aus, in dem die Verdauung durch Verstopfungen und Blähungen beeinträchtigt wird.

Durch was kann man Zucker ersetzen ohne geschmackliche Einbußen hinnehmen zu müssen?

Meine Top 5 Zuckeralternativen:

Direkt vorweg möchte ich sagen, dass es keine Zuckeralternative gibt, die wirklich gesund ist. Möchtest du gesünder leben ohne Zucker, würde ich langfristig empfehlen ganz auf Zucker und dessen Alternativen zu verzichten. Ich persönlich möchte mich auch gerne gesund ernähren, aber esse gerne ab und zu ein leckeres Stück Kuchen. Meiner Erfahrung nach kann man bei klassischen Backrezepten gut und gerne die Hälfte des Zuckers weg lassen ohne den süßen Geschmack zu verlieren. Für die restliche Menge Zucker kannst du folgende Top 5 Zuckeralternativen verwenden:

Kokosblütenzucker

Über Kokosblütenzucker oder auch Palmzucker genannt habe ich in diesem Artikel schon ein wenig geschrieben. Er besticht durch einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass der Konsum den Blutzuckerspiegel langsam und und gleichmäßig ansteigen lässt. Weißer Zucker hingegen lässt den Blutzucker schnell und abrupt ansteigen. Zucker und Palmzucker haben ein ähnliches Volumen. Du kannst ihn also 1:1 ersetzen.

Pro: Kokosblütenzucker fördert eine langsame Energieausschüttung, die länger sättigt und keine Zucker-Hochs und Zucker-Tiefs hervorruft.

Contra: Palmzucker wird in den Tropen hergestellt und nach Deutschland importiert. Demzufolge ist der Kauf nicht besonders gut für den ökologischen Fußabdruck.

Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup

Diese Zuckeralternativen haben gemeinsam, dass sie alle unraffiniert sind. Es bedeutet, dass sie im Vergleich zu Haushaltszucker mehr Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Wichtig hierbei ist, dass die Verzehrmenge zu gering ist, als das damit der Tagesbedarf gedeckt werden könnte. Die Alternativen haben eine ähnliche Süßkraft wie weißer Zucker und eignen sich deshalb gut zum Backen. Da sie allerdings flüssig sind, sollte die Flüssigkeitsmenge im Teig um 20% reduziert werden.

Pro: Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup haben bei gleicher Süßkraft weniger Kalorien als Haushaltszucker

Contra: Der Teig muss eventuell vor Ende der Backzeit abgedeckt werden, da er schneller und intensiver braun wird

Stevia

Bei Stevia handelt es sich um einen pflanzlichen Zucker. Die Pflanze enthält ein extrem süßenden Bestandteil, das so genannte Steviaglykosid. Es hat weniger Kalorien als Haushaltszucker und süßt circa 300 mal so viel.

Pro: Durch die hohe Süßkraft braucht man weniger Süßungsmittel

Contra: Stevia hat einen leicht bitteren Eigengeschmack und macht dadurch eine Dosierung schwierig. Außerdem werden je nach Hersteller andere Stoffe beigemischt, um das geringe Volumen auszugleichen

Wer eine kalorienfreie Zuckeralternative zum Backen sucht, kann trotzdem auf Stevia zurückgreifen. Für die richtige Dosierung hilft allerdings nur Ausprobieren.

Xylit und Erythrit

Die beiden Zuckeralternativen eignen sich gut zum Backen. Xylit nennt man auch Birkenzucker und hat bei gleicher Süßkraft circa 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker. Erythrit ist völlig frei von Kalorien, hat aber auch nur 70% Süßkraft im Vergleich zu raffiniertem Zucker. Es handelt sich bei diesen Alternativen um Zuckeralkohole. Dies bedeutet, dass Hefe nicht ganz so gut aufgespalten werden kann und der Teig dadurch nicht so stark aufgeht.

Pro: Beide Alternativen vermindern die Entstehung von Karies

Contra: In großen Mengen können sie abführend wirken

Trockenfrüchte

Auch mit getrocknetem Obst kann man einen Kuchen oder Gebäck süßen. Dafür eigen sich Datteln, Aprikosen, Rosinen, Gojibeeren oder Feigen besonders gut. Um die Früchte besser verarbeiten zu können, solltest du sie mit ein wenig Wasser pürieren. Gegebenenfalls muss dann auch die Flüssigkeitsmenge im Teig angepasst werden. Auch hier ist für die richtige Dosierung Ausprobieren angesagt. In meinem Rezept für eine Tiramisu-Tarte habe ich beispielsweise Datteln verwendet.

Pro: Trockenfrüchte sind eine gesunde Art zu süßen, da sie Ballaststoffe und Mineralien enthalten.

Contra: Durch den konzentrierten Fruchtzucker sind sie als Zuckeralternative nur bedingt geeignet, wenn man Fructose nicht gut verträgt

Ich hoffe, dass ich dir mit meinen Top 5 Zuckeralternativen eine Anregung geben konnte, weniger Haushaltszucker zu verwenden. Falls du Zucker beim Backen ersetzt hast, lasse es mich gerne wissen und hinterlasse mir einen Kommentar 🙂